Loader
0%

За какво трябва да внимавате, когато спортувате?

За какво трябва да внимавате, когато спортувате?
25.07.2018

За какво трябва да внимавате, когато спортувате?

Топлото време вече е факт и това ни позволява да спортуваме на чист въздух. Спортуващите могат да покачат издръжливостта и възстановяването си като приемат преди и след тренировка определени храни.

За повечето хора спортът е за тонус, освобождаване на напрежението и разбира се фитнес и подобряване на фигурата. Важно е да обръщате внимание на себе си, да се информирате и грижите  всяка част от Вас да функционира по най-добрия начин. Когато водите по-активен начин на живот е задължително тялото  Ви да не страда от недостиг на витамини и важни хранителни вещества. Едно балансирано хранене с много плодове и зеленчуци би било идеално. Хоби атлетите трябва да обърнат внимание и приемът на въглехидрати да е достатъчен.

Достатъчно вода

Преди да започнем да говорим за правилното хранене при спортуващите, важно е да споменем, че трябва да се обърне  внимание на адекватната хидратация. По време на физическа активност човешкото тяло губи много вода чрез изпотяване. Без физически упражнения се смята, че дневната доза трябва да е около 2 литра. Естествено има отклонения спрямо сезона, но когато спортувате е важно винаги да имате със себе си вода, за да избегнете загубата на течност. Ако тренирате повече от час, трябва от време на време да пиете по малки количества вода.

Добре е вода  да е с високо съдържание на магнезий и натрий или да има плодов сок в нея. Ябълката е много подходяща за това. Може да пиете и неподсладените билкови чайове.

Полезните въглехидрати – основните производители на енергия

Знаете ли, че маратонните бегачи в дните преди състезание ядат юфка, ориз, макарони и други подобни храни. Въглехидратите са изключително важни за мускулите и се метаболизират по-ефективно в тялото по време на спорт, отколкото протеини и мазнини. Ако трябва да се въздържате от въглехидрати, е възможно да спадне производителността на гликоген и така да загубите енергия. Гликогеновите запаси стигат при интензивно спортно натоварване за около 90 мин. Ако те не са запълнени преди тренировка, глюкозата се използва от кръвта. В резултат на това се понижава кръвната захар и се появява виене на свят, гадене и слабост. Хората, които тренират знаят, че по време на тренировка ние рушим мускулите и изчерпваме мускулния гликоген.

Не можем да се „запасим“ с въглехидрати, защото нашият организъм може да съхранява само определено количество. Важно е да запомним, че въглехидратите дават енергия на тялото. Изгарят се по-бързо от протеините и са необходими много повече от мазнините за поддържане на имунитета.
Въглехидратите участват  и в състава на клетката, в регулацията на обмена на веществата.
Запасите от въглехидрати като гликоген в тялото на човека представляват около 500 г. Като 2/3 от тях са в мускулите, 1/3 – в черния дроб. Между храненията гликогенът се разпада на молекули глюкоза.

Подходящи са пълнозърнести продукти като и пълнозърнести макаронени изделия. Те спадат към дълговерижните въглехидрати, които осигуряват дълготрайна енергия, тъй като се усвояват бавно и нивото на кръвната захар се покачва бавно. По–неподходящи са продуктите от бяло брашно, сладкиши или бял ориз, те повишават нивото на кръвната захар бързо и след това то отново пада.

Важно е да знаете, че след тренировка, първо се приемат течностите, а след това храна. Час, час и половина след натоварването е време за едно „истинско“ хранене. Протеините трябва да присъстват задължително в менюто Ви след силови натоварвания. Те Ви осигуряват енергия, нужна за клетки, тъкани, органи и мускули.

 

Във видеото може да видите как един десерт може да бъде изключително вкусен, полезен и здравословен. Разбира се е приготвен от спортист. Диляна Костова е  дългогодишен атлет, инструктор по групови занимания и човек, който не само спорува непрекъснато, но и се стреми да живее здравословно.


Още от блога