100%
Един от ефектите от социалната изолация е повишеното тегло – средно с около 2.5 кг. Как да влезем във форма? Потърсихме експертните съвети на д-р Мария Николова – специалист по хранене и диететика с дългогодишен опит. Д-р Николова обучава студенти в Медицински университет – София. Самата тя се е обучавала във Виена и има над 80 научни участия и публикации у нас и в чужбина.
Д-р Николова, кога трябва да започнем диета, за да влезем във форма? Има ли определени моменти, които се смятат за най-подходящи и защо?
Нека да не наричаме здравословното, балансирано, разнообразно хранене - диета. Диетотерапията е част от лечението на определени заболявания. Здравословното хранене няма сезон. Никога не е късно да се променят хранителните навици, при това трайно. Добрата форма е функция на здравословен начин на живот, а не скачане от диета в диета, нито моментно, стихийно състояние на силни ограничения, последвани от дълги периоди на прехранване. Режим на хранене, информиран и внимателен подбор на храни, физическа активност, управление на стреса, достатъчен сън, адекватен режим на труд и почивка..., много са факторите допринасящи за добрата форма.
След периода на социална изолация, когато много от нас работеха от вкъщи, как да се справим с излишните килограми?
Скорошно проучване за ефекта на социалната изолация върху модела на хранене сочи, че средното повишаване на телесната маса в периода на социална изолация при здрави лица е около 2,5 кг . Социалното дистанциране се отразява в голяма степен негативно върху модела на хранене, избора на храни, емоционалното хранене, понякога води до вечерно прехранване. Задълбочават се проявите на хранителни разстройства, депресии, тревожност.
Какво да направим?
Задължително трябва да включим следните храни в менюто си, за да преодолеем негативните последици от социалната изолация:
Храни, водещи до отделяне на серотонин и мелатонин: листни зеленчуци, грудкови, семена, ядки, овесени ядки, банани, череши.
Млякото и млечните храни са източник на аминокиселината триптофан, която опосредства повишаването на ситостта и понижава апетита за сладки и мазни храни. Киселото мляко е естествена функционалана храна, източник на "добри" пробиотични полезни щамове микроорганизми, които се оказват полезни за поддържане баланса на чревния микробиом (който е нарушен при стресови състояния, при нездравословен модел на хранене и др.).
Как трябва да бъде избран подходящ хранителен режим?
Режимът на хранене се назначава индивидуално от лекар-диетолог, а не се избира от пациента. Лекарят прави оценка на хрантелен статус, хранителен прием, заболявания, начин на живот, режим на труд и почивка, ниво на физическа активност, предишен опит с диетиране, наследствени фактори, особености и предпочитания на храненето.... Няма универсална диета и режим, който да е подходящ за всеки човек, още повече споделен в интернет форум.
Знаем, че важна част за повечето хранителни режими са зеленчуците. Кои са сезонните зеленчуци, които трябва да присъстват в менюто?
Съвременните препоръки за здравословно хранене съветват да се приемат поне 400 грама пресни плодове и зеленчуци на ден, по възможност да се включват зеленчуци на всяко хранене. Сега започва сезонът на зеленчуците у нас (ако може да са местни, още по-добре) - репички, краставици, зеле, зелена салата, маруля, пресен лук и пресен чесън, лапад, коприва, домати, чушки, патладжани, бамя, зелен боб, пресни картофи... Едва ли мога да изброя разнообразието от сезонни зеленчуци. Да не забравяме и зелените подправки - магданоз, джоджен, целина, прясна чубрица... Всички са отличен източник на антиоксданти, влакнини, витамини и минерали, като е добре да се хапват зеленчуци с различен цвят.
Кои са подходящите сезонни плодове?
Добре узрелите, цели, пресни плодове, а не пасирани, цедени, подсладени - ягоди, малини, череши, идват кайсии, праскови, ренглоти, ябълки-петровки. Плодовете съдържат и определени количества прости захари.
Кои са вредните навици в храненето, от които трябва да се отървем?
Как човек може да се справи с глада за сладко и трябва ли напълно да бъдат изключени храните, съдържащи захар?
Редовно хранене. Да не се прегладнява. Баланс, равновесие и контрол по отношение източниците на добавена захар в менюто. Въпросът е не дали да се хапва сладко, а колко и кога? Каква да е сладката храна? Има ли достатъчен енергоразход, за да се разходят приетите калории от добавена захар? Каква е добавената захар? Не е ли по-добре да се замени храната с добавена захар с плод? Има ли някакво подлежащо метаболитно, медицинско състояние повишаващо апетита към сладко? И още въпроси биха могли да се задат - гладен ли съм за нещо сладко или ми е скучно и съм отегчен? Как се възнаграждавам за успех = прием на сладки храни, а при неуспех как се утешавам = с кутия шоколадови бонбони и сладолед?
Как да превърнем хранителния режим в начин на живот?
Промяната, не само по отношение правилното хранене, започва отвътре навън. Необходима е потребност, мотивация, знание, постоянство, дисциплина, обучение, докато се създат нови навици и се закрепят. Ето защо е важно здравословният модел на хранене да се спазва в семейството, с оглед на правилното възпитание и приучване на децата към балансиран здравословен начин на хранене, който става начин на живот за тях, а не бреме, трудност и усещане за липса на определени нездравословни храни и напитки. Изгражда се друг вкус и възприятие на храната. "На каквото си постелеш, на това ще легнеш" е казал народът.
