Да влезем във форма след социалната изолация

Един от ефектите от социалната изолация е повишеното тегло – средно с около 2.5 кг. Как да влезем във форма? Потърсихме експертните съвети на д-р Мария Николова – специалист по хранене и диететика с дългогодишен опит. Д-р Николова обучава студенти в Медицински университет – София. Самата тя се е обучавала във Виена и има над 80 научни участия и публикации у нас и в чужбина.

Д-р Николова, кога трябва да започнем диета, за да влезем във форма? Има ли определени моменти, които се смятат за най-подходящи и защо?
Нека да не наричаме здравословното, балансирано, разнообразно хранене - диета. Диетотерапията е част от лечението на определени заболявания. Здравословното хранене няма сезон. Никога не е късно да се променят хранителните навици, при това трайно. Добрата форма е функция на здравословен начин на живот, а не скачане от диета в диета, нито моментно, стихийно състояние на силни ограничения, последвани от дълги периоди на прехранване. Режим на хранене, информиран и внимателен подбор на храни, физическа активност, управление на стреса, достатъчен сън, адекватен режим на труд и почивка..., много са факторите допринасящи за добрата форма.

След периода на социална изолация, когато много от нас работеха от вкъщи, как да се справим с излишните килограми?
Скорошно проучване за ефекта на социалната изолация върху модела на хранене сочи, че средното повишаване на телесната маса в периода на социална изолация при здрави лица е около 2,5 кг . Социалното дистанциране се отразява в голяма степен негативно върху модела на хранене, избора на храни, емоционалното хранене, понякога води до вечерно прехранване. Задълбочават се проявите на хранителни разстройства, депресии, тревожност.

• Ефектите на социалната изолация са по отношение на:
• Стрес, депресия – преяждане със сладки и богати на прости захари храни – освобождава се серотонин, мелатонин.
• Скука – повишен прием на храни с висока енергийна плътност, богати на транс и наситени мастни киселини, белтъци и въглехидрати.
• Засилва се желанието за храна – емоционално (неудържимо желание за хранене); поведенчески, (търсене на храна, запасяване); когнитивно(мисли за храна); физиологично (повишено слюноотделяне).
• Увеличени нива на стрес – нарушен сън, прием на нездравословни храни.

Какво да направим?
Задължително трябва да включим следните храни в менюто си, за да преодолеем негативните последици от социалната изолация:
Храни, водещи до отделяне на серотонин и мелатонин: листни зеленчуци, грудкови, семена, ядки, овесени ядки, банани, череши.
Млякото и млечните храни са източник на аминокиселината триптофан, която опосредства повишаването на ситостта и понижава апетита за сладки и мазни храни. Киселото мляко е естествена функционалана храна, източник на "добри" пробиотични полезни щамове микроорганизми, които се оказват полезни за поддържане баланса на чревния микробиом (който е нарушен при стресови състояния, при нездравословен модел на хранене и др.).

Как трябва да бъде избран подходящ хранителен режим?
Режимът на хранене се назначава индивидуално от лекар-диетолог, а не се избира от пациента. Лекарят прави оценка на хрантелен статус, хранителен прием, заболявания, начин на живот, режим на труд и почивка, ниво на физическа активност, предишен опит с диетиране, наследствени фактори, особености и предпочитания на храненето.... Няма универсална диета и режим, който да е подходящ за всеки човек, още повече споделен в интернет форум.

Знаем, че важна част за повечето хранителни режими са зеленчуците. Кои са сезонните зеленчуци, които трябва да присъстват в менюто?
Съвременните препоръки за здравословно хранене съветват да се приемат поне 400 грама пресни плодове и зеленчуци на ден, по възможност да се включват зеленчуци на всяко хранене. Сега започва сезонът на зеленчуците у нас (ако може да са местни, още по-добре) - репички, краставици, зеле, зелена салата, маруля, пресен лук и пресен чесън, лапад, коприва, домати, чушки, патладжани, бамя, зелен боб, пресни картофи... Едва ли мога да изброя разнообразието от сезонни зеленчуци. Да не забравяме и зелените подправки - магданоз, джоджен, целина, прясна чубрица... Всички са отличен източник на антиоксданти, влакнини, витамини и минерали, като е добре да се хапват зеленчуци с различен цвят.

Кои са подходящите сезонни плодове?
Добре узрелите, цели, пресни плодове, а не пасирани, цедени, подсладени - ягоди, малини, череши, идват кайсии, праскови, ренглоти, ябълки-петровки. Плодовете съдържат и определени количества прости захари.

Кои са вредните навици в храненето, от които трябва да се отървем?

• Няколко са основните вредни навици.
• Неправилен режим на хранене - най-вече тук влиза еднократното късно вечерно прехранване.
• Липсата на контрол над порциите.
• Непланирането на менюто - тогава човек посяга към бързи храни, особено ако е прегладнял и изморен.
• Гледане на устройства (компютър, телевизор) по време на хранене.
• Прекалено бързото хранене или пък твърде дъгите протяжни, с часове хранения, емоционалното хранене, скритото хранене на храни с висока енергийна и ниска биологична стойност, липсата на достатъчен прием на вода, свръхприем на сол, добавена захар, неумерената употреба на алкохол... Има още...

Как човек може да се справи с глада за сладко и трябва ли напълно да бъдат изключени храните, съдържащи захар?
Редовно хранене. Да не се прегладнява. Баланс, равновесие и контрол по отношение източниците на добавена захар в менюто. Въпросът е не дали да се хапва сладко, а колко и кога? Каква да е сладката храна? Има ли достатъчен енергоразход, за да се разходят приетите калории от добавена захар? Каква е добавената захар? Не е ли по-добре да се замени храната с добавена захар с плод? Има ли някакво подлежащо метаболитно, медицинско състояние повишаващо апетита към сладко? И още въпроси биха могли да се задат - гладен ли съм за нещо сладко или ми е скучно и съм отегчен? Как се възнаграждавам за успех = прием на сладки храни, а при неуспех как се утешавам = с кутия шоколадови бонбони и сладолед?

Как да превърнем хранителния режим в начин на живот?
Промяната, не само по отношение правилното хранене, започва отвътре навън. Необходима е потребност, мотивация, знание, постоянство, дисциплина, обучение, докато се създат нови навици и се закрепят. Ето защо е важно здравословният модел на хранене да се спазва в семейството, с оглед на правилното възпитание и приучване на децата към балансиран здравословен начин на хранене, който става начин на живот за тях, а не бреме, трудност и усещане за липса на определени нездравословни храни и напитки. Изгражда се друг вкус и възприятие на храната. "На каквото си постелеш, на това ще легнеш" е казал народът.